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Gli zuccheri a tavola

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Gli zuccheri a tavola

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La Glicemia indica la concentrazione di Glucosio nel sangue. Di norma in una persona sana ed adulta, donna o uomo, questo valore si attesta attorno a valori compresi tra 0.8-1 grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0.8 g/l si parla di Ipoglicemia, o "caduta degli zuccheri" ed al di sopra di 1 g/l si ha l’Iperglicemia, che va fino al Diabete Mellito, quando il Glucosio compare nell’urina.

Adottare un’alimentazione equilibrata e sana ha, tra gli altri, l’obiettivo di mantenere costante nel tempo il valore della Glicemia, evitando brusche e continue sue oscillazioni post-prandiali.

Invece, uno degli errori alimentari più diffusi, ma purtroppo meno considerati per la gravità delle sue conseguenze cliniche, sta nel mangiare alimenti senza conoscere la loro diversa capacità di provocare il rialzo glicemico. Ogni volta che mangiamo si modifica il valore glicemico e di conseguenza quello di Insulina. Ogni cibo ha una propria capacità di variare questi valori. Continue oscillazioni della Glicemia e dell’Insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti le malattie cardiocircolatorie e l’obesità, ma anche problemi "minori" come inestetismi cutanei o cellulite.

Tutti gli alimenti possono essere, quindi, catalogati in base a quello che viene chiamato il loro Indice Glicemico, in base cioè alla loro diversa capacità di far aumentare, dopo la loro ingestione, la concentrazione di Glucosio nel sangue. Mangiare senza tenere in alcun conto l’Indice Glicemico degli alimenti è un evento quotidiano, che purtroppo non è sempre valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo, nonché per l’estetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari.

L’improvviso e brusco rialzo della Glicemia, conseguente all’ingestione di un particolare alimento, è una situazione di grave stress metabolico ed ormonale per l’intero organismo, perché il Pancreas dovrà secernere più Insulina per riportare la concentrazione del Glucosio entro la norma.

Mangiando alcuni alimenti anziché altri, dunque, la Glicemia oscilla in modo netto e significativo: l’eccesso di Glicemia causa un eccesso di Insulina. L’obiettivo preventivo di una sana alimentazione è scegliere alimenti in grado di non causare brusche ed improvvise variazioni alla Glicemia e tenere a bassi livelli la secrezione dell’Insulina da parte del Pancreas.

L’innalzamento dell’Insulina provocata dall’aumento del Glucosio nel sangue causa, tra l’altro, un aumento della permeabilità della membrana degli adipociti al Glucosio, fatto che favorisce la trasformazione di queste sostanze in grasso di deposito. Le conseguenze sono l’aumento del peso corporeo, l’accumulo di massa grassa nella cavità addominale nell’uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna.

L’eccessiva esposizione del corpo umano all’Insulina favorisce dunque l’obesità, la steatosi epatica, inestetismi vari della cute, la cellulite, l’ipertensione arteriosa, l’accumulo di Colesterolo e di Trigliceridi, malattie cardiache e circolatorie.

Per evitare ciò, occorre limitare il più possibile i picchi di Insulina durante la giornata attuando un alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della Glicemia e garantire valori costanti nel tempo della glicemia.

E’ opinione comune che i dolci siano gli alimenti capaci di provocare gli innalzamenti glicemici più bruschi. Per molti anni, ai diabetici il medico ha suggerito di evitare gli zuccheri semplici e limitare al massimo pane, pasta, riso e tutti gli alimenti ricchi di amido, o zuccheri complessi.

Ora sappiamo invece che per mantenere i livelli glicemici sotto controllo, fatto importante sia per i diabetici che per i soggetti sani, è bene scegliere gli alimenti in base al loro Indice Glicemico (vedi tabella), che è effettivamente più elevato nei cibi in presenza di carboidrati, ma non è necessariamente vincolato al gusto dolce percepito, né alle calorie dell’alimento.
 

 

Indice Glicemico: un parametro, sconosciuto ai più, aiuta nelle scelte nutrizionali dei sani e dei diabetici

Per distinguere gli alimenti in base alla loro capacità di provocare un rialzo glicemico più o meno consistente si usa l’Indice Glicemico, espresso da un numero derivato dal rapporto tra la risposta glicemica post-prandiale di un singolo alimento e quella di un alimento di riferimento (il pane comune bianco, il cui indice è fissato pari a 100) a pari quantità di Carboidrati.

Per limitare al massimo gli sbalzi della Glicemia e dell’Insulina occorre limitare l’assunzione di cibi ad alto Indice Glicemico. Nella Tabella sono indicati gli Indici dei principali alimenti.

Molte sono le possibili spiegazioni per giustificare la diversa capacità degli alimenti di provocare risposte glicemiche ed insulinemiche.

Queste, ad esempio, variano al variare della forma dei chicchi di riso. Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualità delle fibre alimentari associate alla dieta, le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di Glucosio in grado di mantenere costante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della Glicemia.

I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili. All’interno di pasti misti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisce il controllo glicemico.

Come si può notare gli alimenti ad alto Indice Glicemico sono prevalentemente composti da Carboidrati, per questo si potrebbe cadere nell’errore nutrizionale di ridurre la dose giornaliera di Zuccheri ed Amidi. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubile è in grado di regolarizzare l’assorbimento intestinale di Glucosio con il risultato di mantenere costante nel tempo la concentrazione di Glucosio nel sangue.

A cura di:
Dr. Pier Luigi Rossi
Direttore Ambulatorio Nutrizione Clinica, USL Arezzo
Un grazie per la collaborazione a www.scienzavegetariana.it

 

Indice Glicemico di vari alimenti

20-40
Yogurt scremato 20
Fagioli di Soia in scatola 21
Noccioline 25
Fagioli di Soia 27
Crusca di riso 27
Fagioli rossi 32
Ciliege 32
Fruttosio 32
Piselli secchi 34
Fagioli marroni 36
Orzo 36
Pompelmo 38
Lenticchie rosse 38
Latte intero 40
40-80
Fagioli secchi 41
Salsicce 42
Lenticchie comuni 42
Fagiolo 43
Lenticchie verdi 43
Fagioli neri 44
Latte di Soia 45
Albicocca 46
Piselli bolliti 46
Latte scremato 47
Fettuccine 47
Segale 49
Cioccolato al latte senza zucchero 50
Vermicelli 51
Yogurt intero 53
Pere fresche 54
Spaghetti 54
Mela 54
Polpa di pomodoro 55
Pane d’orzo 56
Ravioli 56
Spaghetti cotti per 5 min. 58
Succo di mela 60
All Bran cereali 63
Pesca fresca 63
Pere in scatola 64
Zuppa di lenticchie in scatola 64
Cappellini 65
Maccheroni 65
Linguine 65
Riso istantaneo bollito per 1 min 66
Lattosio 66
Pan di Spagna 66
Uva 67
Succo di ananas 68
Pesche in scatola 68
Riso parboiled 69
Piselli verdi 69
Succo di pompelmo 71
Cioccolato 71
Pane di segale 71
Succo di arancia 75
Tortellini al formaggio 75
Kiwi 77
Torta comune 77
Patate dolci 77
Special K Kellogs 78
Banana 78
Grano saraceno 78
Cereali dolci 78
Spaghetti 79
Riso integrale (brown) 79
Farina di avena 79
Biscotti da tè 79
Pop corn 79
Muesli 80
Mango 80
Uva sultanina 80
Patate comuni bianche bollite 80
80-100
Riso integrale 81
Riso bianco 83
Pasticcio di carne 84
Pizza al formaggio 86
Zuppa di piselli 86
Hamburger bun 87
Farina di fiocchi d’avena 87
Gelato 87
Barrette di muesli 87
Patate confezionate 87
McDonald’ Smuffins 88
Biscotto di pastafrolla 91
Uva passa 91
Pane di segale 92
Maccheroni al formaggio 92
Saccarosio, zucchero di canna 92
Timballo 93
Cous cous 93
Cocomero 93
Patate al vapore 93
Ananas 94
Semolino 94
Gnocchi 95
Cornetti 96
Nocciole 96
Fanta 97
Mars barrette 97
Pane integrale di frumento 97
Frittella 98
Biscotti di frumento 100
Puré di patate 100
Carote 100
Pane bianco comune 100
oltre 100
Crackers 102
Melone 103
Panino 104
Miele 104
Patate bollite schiacciate 104
Corn chips 105
Panino ripieno 106
Patate fritte 107
Zucca 107
Cialde 109
Wafers alla vaniglia 110
Dolcetti di riso 110
Galletta tipo colazione 113
Ciambella salata 116
Patate al microonde 117
Cornflakes 119
Patate al forno 121
Patatine fritte croccanti 124
Riso parboiled, basso amido 124
Riso bianco, basso amido 126
Riso soffiato 128
Riso istantaneo bollito per 6 min 128
Pane di frumento senza glutine 129
Glucosio 137
Maltodestrine 137
Tavolette di glucosio 146
Maltosio 150
Tofu frozen dessert 164


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