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Conosciuta per i notevoli
miglioramenti del tono fisico-muscolare, la kick boxing comporta anche
importanti vantaggi per il sistema cardio-circolatorio in quanto prevede molti
esercizi volti al miglioramento della resistenza. Ciò che invece pochi sanno è
quanto tecnica - e quindi tutt’altro che monotona - sia questa disciplina. Ed è
proprio per questo motivo che chi pratica la kick boxing, in gruppo o
singolarmente, viene seguito attraverso un programma tecnico costruito di volta
in volta, allenamento dopo allenamento.
I praticanti hanno un’età compresa tra i 10 e gli "enne" anni; ovviamente, ogni
età prevede sedute di allenamento specificamente studiate, che tengono conto di
molteplici fattori tra cui età, peso e motivazione.
Ma cosa pensa della kick chi la pratica?
Giulia e Gaia, due atlete di 10 anni,
dicono: "è l’unico sport che non mi annoia", mentre Claudio, 41 anni, avvocato
dichiara: "riesco per tutta la lezione a distogliere il pensiero dal lavoro e
dai problemi della vita quotidiana, rigenerandomi e vivendo le situazioni di
stanchezza in modo piacevole". Infine, Nick, 46 anni, manager: "un allenamento
completo e tecnico è quello che ci vuole durante una giornata di duro lavoro:
riesco ad inserire l’allenamento tra un appuntamento e l’altro e quando finisco
sono più carico, pronto ad affrontare il resto della giornata alla grande".
La kick boxing, che letteralmente significa "tirare calci e pugni", appartiene
alla famiglia degli sport da combattimento sul ring.
Tutte le persone, previo un buon allenamento specifico, possono provare a salire
su un ring ed a tale riguardo esistono categorie riservate ai dilettanti.
L’allenamento, ovviamente, riveste un ruolo fondamentale per combattere in
sicurezza: avere un fisico allenato non vuol dire solo portare a termine un
match, ma cercare di vincerlo e, soprattutto, essere in grado di assorbire i
colpi dell’avversario che, nella kick, vengono portati anche sulle gambe.
Negli sport da combattimento l’allenamento è espressione di completezza e
coinvolge sia il corpo che la mente: durante la preparazione che precede una
competizione, ad esempio, l’atleta è quotidianamente sottoposto a quello che
viene definito stress da risultato.
Aspetti tecnici dell’allenamento
Le ripetizioni degli schemi sul ring sono molto complesse ed altrettanto si può
dire dell’allenamento al sacco, probabilmente la tecnica più efficace per
aumentare forza, resistenza e velocità. Non bisogna dimenticare, inoltre, la
forza resistente, che deve essere allenata con un programma specifico,
prevedendo anche i tempi di recupero, di minimo lavoro e massimo lavoro
aerobico.
Personalmente consiglio l’uso del salto della corda per un minimo di 40 minuti,
inserendo varianti quali la corsa veloce sul posto (skeet).
Ma per essere un buon combattente e, soprattutto, un combattente completo
bisogna mettere al primo posto la forza potente; ho potuto personalmente
constatare che la potenza d’impatto dei colpi è in grado di concludere un match
anche in assenza di un KO.
Per allenare la potenza sono utili le ripetizioni velocissime con il metodo
circuit training: dagli slanci con la palla medicinale dalla panca piana, con
l’aggiunta dei classici piegamenti e delle trazioni (sempre alla massima
velocità di esecuzione), sino alle combinazioni al sacco con calci e pugni,
usando come pesi aggiuntivi cavigliere alle gambe e manubri alle mani.
Ovviamente è necessario dedicare molta cura ed attenzione all’allenamento dei
muscoli maggiormente coinvolti, gli addominali, dato che questi devono
sopportare un tipo di forza denominata "violenta esterna da contatto".
Personalmente, alleno gli addominali tutti i giorni nel modo seguente:
- inizio con 1000 crunch sulla panca iper extend
- poi uso il disco da 20 kg sul petto e ne faccio altri 1000, senza pausa
- passo quindi agli obliqui, usando i cavi che in palestra si trovano alla
torretta: simulo il gancio e il montante, prima in piedi e poi in ginocchio,
facendo almeno 10 serie da 60 ripetizioni, con un peso di 30-40 kg e una pausa
di 10 secondi tra una serie e l’altra.
Nella preparazione, molto spazio viene poi dedicato agli scambi sul ring, con
uno sparring partner; vengono simulate tutte le fasi di combattimento, con la
messa in pratica di tutti i colpi studiati col proprio allenatore.
Mediamente, quando mi alleno faccio 10-15 riprese da 3 minuti, alternando l’uso
della boxe a quello delle sole gambe, con pause di 1 minuto tra una ripresa e
l’altra.
Il defaticamento deve sempre essere fatto con boxe a vuoto molto leggera, magari
davanti allo specchio per prendere consapevolezza dei miglioramenti tecnici o
dei propri difetti.
Molta importanza viene data allo stretching, sia prima che dopo la seduta.
Al termine di ogni sessione di allenamento, poi, sono consigliabili sauna e
idromassaggio: rilassano i muscoli e scaricano le articolazioni.
Inoltre, per completare un buon allenamento è indispensabile perfezionare al
massimo il trainig autogeno: la concentrazione e l’estraniamento dal contesto
devono essere totali, la lucidità e l’attenzione assolute. O lo scotto si
pagherà sul ring.
Personalmente pratico molto la meditazione, non solo alla ricerca del
perfezionamento tecnico-sportivo, ma anche per consolidare la consapevolezza,
trasmessami con tanta passione dai miei maestri, che tutti devono essere
ascoltati, capiti e rispettati. Ed è lo stesso insegnamento e gli stessi valori
che cerco di trasmettere ai miei allievi, nella speranza che un giorno diventino
patrimonio di tutti.
Infine, se si vuole essere scattanti e in forma bisogna avere molta cura di se
stessi e, soprattutto, seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
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