L’essere umano è una macchina perfetta che, contrariamente a tutti i mezzi meccanici da lui costruiti, ha bisogno di un continuo movimento per essere perfettamente efficace e veramente efficiente.
L’attività fisica va considerata come un bisogno essenziale che, considerati i ritmi incessanti e frenetici ai quali siamo quotidianamente sottoposti, può aiutare a vincere sedentarietà e invecchiamento.
Ma l’attività fisica non può essere lasciata al caso. Per ottenere il massimo rendimento è necessario seguire alcune indispensabili regole, come una pratica fisica costante e regolare e un’alimentazione corretta. Lo scopo di questa guida, dunque, non è quello di fornire una visione esaustiva dell’allenamento sportivo, ma quello di offrire una ricognizione su alcuni fondamenti teorici e introdurre degli esercizi pratici per avvicinarsi senza timore all’attività fisica.

In ogni caso, prima di cominciare l’attività fisica è importante:
- Consultare il medico di fiducia
- Chiedere consiglio ad un istruttore della FIAeF

Fitness: cos’è e a cosa serve
Per fitness si intende uno “stile di vita” orientato al miglioramento della vita stessa, attraverso uno “sfruttamento” intelligente di tutte le potenzialità del corpo al fine di trarre il massimo benessere psicofisico. I benefici, che la costante pratica del fitness può dare, si traducono in un miglioramento delle proprie capacità attraverso l’aumento di: forza e resistenza muscolare, mobilità e flessibilità articolare, capacità ed efficienza aerobica, un giusto equilibrio tra massa magra e grassa e, infine, fiducia in se stessi. Quando si parla di fitness si intende una pratica che può essere concepita in differenti modi: il fitness, infatti, è una combinazione di diverse componenti che interagiscono tra loro.
I suoi pilastri possono essere riepilogati in cinque elementi fondamentali: la resistenza aerobica, ovvero la capacità del corpo di assorbire, trasportare e utilizzare l’ossigeno, la forza muscolare, la capacità dei muscoli del corpo di produrre grandi sforzi concentrati utilizzando energia anaerobica, la resistenza muscolare, la capacità del muscolo di contrarsi ripetutamente o di mantenere una contrazione isometrica tollerando bene la fatica, la flessibilità, la capacità di allungare i muscoli, e, infine, la composizione del corpo, la giusta proporzione tra massa magra e grassa. L’obiettivo per un praticante è quello di raggiungere il corretto equilibrio fra tutte queste componenti.

Le differenze tra il fitness, l’aerobica e “la palestra” convenzionale

Il fitness è un insieme di attività motorie che agiscono sulla totalità dell’organismo. Le finalità del fitness sono principalmente due. Da un lato, rafforzare la tonicità dei muscoli per garantire al corpo il corretto equilibrio tra massa muscolare, grassi e liquidi. Dall’altro, aumentare le capacità aerobiche (respirazione), potenziare la resistenza allo sforzo fisico e migliorare la circolazione del sangue.
Il fitness è una disciplina che ospita, al suo interno, alcune sezioni specifiche come l’aerobica e il condizionamento muscolare. L’aerobica è la ripetizione di un determinato gesto atletico associato alla musica e finalizzato a migliorare la capacità del corpo di assorbire, trasportare e utilizzare l’ossigeno. Il condizionamento muscolare è, invece, un allenamento finalizzato allo sviluppo della resistenza muscolare e, di conseguenza, della forza. Allo stesso tempo consente di migliorare la flessibilità delle fibre muscolari e la mobilità articolare.
 

Le “attività” che rientrano nel fitness
Le attività che caratterizzano il fitness sono molteplici e riguardano discipline con o senza attrezzi o strumenti. Attualmente, oltre l’aerobica, tra le attività di gruppo più in voga, segnaliamo il Ciclismo Stazionario, un mix ideale fra ricerca della forma fisica e puro divertimento. Adatto a tutte le età, il Ciclismo Stazionario è un’attività che può essere praticata al chiuso, con l’ausilio della musica e di un istruttore.

Il Rowing, invece, dall’inglese “vogare”, consiste nel “remare” sul posto con un apposito attrezzo, a tempo di musica e sotto la guida di un istruttore. Sempre a passo di musica si sviluppa lo Step, una pratica molto nota che consiste nell’eseguire movimenti ritmati su un gradino, alternando passi e movimenti. Il Body Sculpture, invece, è un’attività di condizionamento muscolare a tempo di musica, che sviluppa un’attività di resistenza alla gravità attraverso bilancieri di media entità.
 

Fitness e alimentazione
L’alimentazione ha un ruolo essenziale nello svolgimento di qualsiasi attività sportiva. Il dispendio di energie avviene in funzione del peso dell’individuo, del sesso e dell’età: un regime dietetico va calcolato con cura e personalizzato.
Genericamente, un’alimentazione sana e bilanciata prevede circa 2000/2500 kcal al giorno, fornite per il 55% da carboidrati, il 30% da grassi e il 15% da proteine. È importante bere molta acqua, per reintegrare il sudore perso, e assumere fibre alimentari come cereali integrali, frutta e verdura. Questi ultimi sono molto importanti per l’apporto di vitamine, zuccheri e sali minerali, indispensabili per prepararsi all’attività sportiva e per integrare lo sforzo compiuto.

Alcuni esercizi consigliati (La FIAeF consiglia di ripetere ogni esercizio dalle 8 alle 12 volte)
 

Addome - Distendersi sul pavimento in posizione supina e flettere le gambe fino a portare le cosce in posizione di 90° rispetto al busto, mantenendo i polpacci paralleli al pavimento. Con le dita dietro le orecchie, sollevare il tronco avvicinando le costole al bacino. Durante l’esecuzione del movimento, concentrarsi sui muscoli addominali e ritornare alla posizione di partenza.
Consigli per i meno esperti:
- mantenere i polpacci in posizione rialzata appoggiandoli sopra una panca;
- è importante mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale
e non tirare con le braccia.
 

Bicipiti - Afferrate due manubri, in posizione eretta e con le gambe leggermente piegate e divaricate (circa la larghezza delle spalle), mantenendo la schiena dritta.
Gli addominali devono essere contratti per proteggere la schiena. Mantenere le braccia distese lungo i fianchi con il palmo delle mani rivolto all’interno. Sollevate i manubri portando i polsi verso le spalle e ruotando i palmi verso l’interno.
Eseguire alternativamente con il braccio destro e quello sinistro. Non oscillare con il busto.
 

Fianchi - Distendersi sul lato sinistro e inclinare leggermente il corpo in avanti. Sollevare la gamba destra fino a formare un angolo di 30° con il suolo, mantenere la gamba sollevata e non piegare il busto. Riportare la gamba nella posizione di partenza. Distendersi sul lato destro e ripetere il movimento con la gamba sinistra. Espirare sollevando la gamba, e inspirare abbassandola.
Consigli tecnici:
- non si deve ruotare la gamba e/o flettere la coscia;
- il ginocchio deve “guardare” in avanti e parallelamente al suolo.

Tricipiti - Tenere il manubrio con una mano e distendere il braccio sopra la testa per tutta l’estensione. Posizione eretta, testa alta e piedi divaricati. Controllandone la discesa, abbassare l’avambraccio con il carico facendo attenzione a mantenere il braccio vicino alla testa. Distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza. Alternare le braccia. Non estendere il braccio oltre la capacità articolare.
Consigli per i meno esperti:
- se avete difficoltà a mantenere il busto eretto durante l’arco di movimento, provate ad eseguire l’esercizio su una panca;
- non cercate di flettere il braccio oltre la vostra capacità articolare.
 

Pettorali - Sdraiarsi a terra con le mani posizionate al suolo in modo che si formi un angolo di 90° tra il braccio e l’avambraccio. Con i piedi divaricati a larghezza del bacino, contrarre gli addominali stabilizzando le
scapole e distendere le braccia sollevando il corpo. Arrivati alla massima
distensione, cominciare la discesa finchè non si formerà un angolo di 90°. Non toccare terra con il petto.
Consigli per i meno esperti:
- mantenete la schiena sempre dritta, se la tensione risulta troppo alta, fate leva sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.
 

Glutei - L’esercizio va eseguito in posizione quadrupedica con le mani sotto le spalle e le ginocchia divaricate a larghezza del bacino. Allungare una gamba all’indietro, stabilizzando il bacino per evitare che l’arto vada in extrarotazione. Contrarre il gluteo per sollevare la gamba in modo controllato e senza slancio.
Consigli per i meno esperti:
- appoggiare la parte superiore del corpo sul gomito e l’avambraccio;
- mantenere gli addominali sempre contratti.
 

Gambe - In posizione eretta con le braccia incrociate sopra il petto, la testa alta, la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati, abbassarsi fino a portare le cosce parallele al terreno. Ritornare quindi alla posizione di partenza e ripetere.
Consigli per i meno esperti:
- le punte dei piedi devono essere leggermente divaricate;
- durante l’esecuzione non flettere la schiena in avanti;
- le ginocchia non devono superare le punte dei piedi durante il piegamento.
 

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