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Vivere serenamente la menopausa - Alimentazione e Stile di Vita - 2° parte

Vivere serenamente la menopausa - Alimentazione e Stile di Vita -
1° parte


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Vivere serenamente la menopausa - Alimentazione e Stile di Vita -
1° parte

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A cura di
Dr Roberto Fraioli
Responsabile Centro per la Menopausa
Ospedale Classificato Villa Salus - Venezia-Mestre


Premessa
Esistono molte pubblicazioni divulgative rivolte alle donne in menopausa, che per lo più affrontano le tematiche relative alle patologie ed alle terapie più opportune durante il climaterio e la menopausa.
Ne risulta in genere una lettura a volte difficile per i non addetti ai lavori, e spesso preoccupante, se non addirittura "terrorizzante" per le donne.
Lo scopo di questo lavoro è parlare alle donne che si trovano a percorrere questo periodo critico della loro vita in modo semplice e comprensibile, affrontando gli argomenti fondamentali, e quasi mai trattati, che sono lo stile di vita, il proprio atteggiamento psicologico, la vita di relazione, e soprattutto l’alimentazione. Cercheremo di dare alle donne gli strumenti per poter vivere in serenità e benessere questo loro appuntamento biologico.

Introduzione
La menopausa è un momento decisivo della vita di ogni donna, in cui piccoli cambiamenti naturali e fisiologici non devono essere interpretati come malattia.
La menopausa è un evento normale della vita della donna, non una malattia che mina la capacità di inserimento a tutto campo nelle attività quotidiane.
Spesso le donne che temono questa fase sono le più soggette a piccoli disagi ed a fasi depressive, che non toccano minimamente altre donne che affrontano la menopausa in modo attivo ed energico. Cerchiamo di capire correttamente i termini che vengono usati per denominare questa fase della vita della donna.

Climaterio: identifica il periodo in cui si esaurisce l’attività ovarica; significa "scalino", ed è il passaggio critico oltre il periodo della fertilità.
Menopausa: significa fine delle mestruazioni. Si può parlare di menopausa quando l’amenorrea (assenza di mestruazioni) perdura da sei o dodici mesi.
La menopausa si definisce:
- Precoce: se insorge prima dei 40 anni
- Prematura: se insorge tra i 40 e 45 anni
- Tempestiva: se insorge tra i 45 e 53 anni
- Tardiva: se insorge oltre i 53 anni

La menopausa può essere:
- Spontanea
- Indotta: in seguito a interventi chirurgici su utero ed ovaie (Menopausa Chirurgica), oppure in seguito a terapie radianti o farmacologiche (Menopausa Attinica, Menopausa Chemioterapia, Menopausa ormonale).

Il termine menopausa venne usato per la prima volta dal medico francese Gardanne nel 1821. Le classificazioni fin qui espresse tradiscono un modello biomeccanico di salute che lascia poco spazio ad altri modelli esplicativi. Ci si concentra sul processo fisiologico legato all’esaurimento della funzione ovarica e si trascurano gli aspetti psicologici e sociali legati a questo periodo di transizione. La menopausa è molto più di un evento biologico.

Attualmente nella nostra società la menopausa è vista come una patologia da carenza. La cultura dei nostri tempi attribuisce un grande valore alla giovinezza. Il nostro modello sociale tende a non dare valore alla donna anziana. Non c’è da stupirsi quindi che le donne non vivano bene la loro menopausa.

L’atteggiamento culturale nei confronti della menopausa influenza direttamente la comparsa dei sintomi. Se l’atteggiamento della società è negativo, i sintomi sono frequentissimi. Se la società dà valore alla donna in età climaterica, i sintomi sono meno frequenti (studi su donne di culture tradizionali Maya e Indios, in Am.J.Ob.Gynec,1993).

Anche nella cultura occidentale nei secoli scorsi si attribuiva culturalmente un ruolo diverso alla donna in menopausa. Con l’arrivo della menopausa la donna perdeva "l’impurità" legata al mestruo, e si trasformava nella custode delle tradizioni e dei riti della comunità. In questa nuova veste diventava sacerdotessa, divinatrice, levatrice. La donna che aveva superato la menopausa era la narratrice di favole, trasmetteva le medicine segrete.

L’erotismo sopravvive alla fine della fertilità
Che la menopausa coincida con lo spegnersi della sessualità femminile è un concetto superato da tempo. La mancanza degli estrogeni in menopausa è causa diretta di alcuni disturbi del rapporto sessuale, quale il fastidio legato alla secchezza della mucosa vaginale. Tuttavia non può essere considerata la sola origine di altri problemi più complessi, quali la diminuzione del desiderio che spesso è già presente prima della menopausa stessa.

Le cause di tali problemi sono a volte articolate, legate alle esperienze soggettive ed ai modelli sociali e culturali, e coinvolgono i comportamenti del partner, oltre ai fattori psicologici tipici di ogni crisi di passaggio. Tuttavia non è corretto generalizzare: non tutte le donne e tutte le coppie vivono la menopausa in modo negativo per la loro sessualità, ed ogni donna ed ogni coppia può con il giusto supporto trovare un nuovo equilibrio soddisfacente. La fine della fertilità non spegne il desiderio, anzi può spingere la donna a vivere l’erotismo in maniera più libera.

Il punto critico obbligato è il passaggio attraverso l’accettazione del cambiamento del proprio corpo. La perdita della fertilità si può tradurre in una nuova energia creatrice che trova la propria espressione nel sociale. La creatività biologica si può trasformare in nuova creatività relazionale e sociale. La donna impegna nuove energie nel lavoro e spesso in età menopausale si trova ai vertici della propria carriera. Chi aveva sacrificato molto tempo alla famiglia si ritrova gli spazi per dedicarsi a interessi ed attività abbandonate dopo il matrimonio. Va evitata la "sindrome del nido vuoto", cioè la depressione associata alla cessazione dei compiti di allevamento dei figli. Il senso di abbandono ed inutilità ostacola la ricerca di nuove modalità espressive.

Alimentazione e menopausa
Per invecchiare bene bisogna mangiare meglio.
Il vuoto lasciato dalla scomparsa delle mestruazioni viene troppo spesso colmato con il cibo. Quasi la metà delle donne tra i 50 e 65 anni è in soprappeso. Una buona ed equilibrata alimentazione è il consiglio migliore durante la menopausa. Uno degli obiettivi principali è quello di ridurre il numero di calorie quotidiane diminuendo l’apporto alimentare ed aumentando il consumo energetico con l’attività fisica. Il bilancio energetico ottimale non dovrebbe superare le 2.000-2.200 calorie al giorno.

Ecco alcuni consigli:
- Stabilizzare il proprio peso corporeo, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando nel modo più assoluto le fluttuazioni di peso corporeo.
- Privilegiare i cibi semplici, facendo attenzione alla varietà degli alimenti, in modo da garantire l’assunzione di tutti i nutrienti, contrastando la monotonia e realizzando così delle abitudini dietetiche sane e durature nel tempo.
- Regolarizzare al meglio, secondo le proprie occupazioni, gli orari di assunzione del cibo, evitando i pasti snack ed il ricorso a sostituti del pasto.
- Ricercare con naturalezza l’equilibrio tra forza calorica dei cibi assunti ed il dispendio energetico per le attività di lavoro, di sport, di svago.
- Combattere con tenacia la sedentarietà che predispone ad una diminuzione del quantitativo di calcio nelle vostre ossa.
- Zuccheri: meglio scegliere gli zuccheri complessi della pasta, del riso, dei cereali, dei legumi, piuttosto degli zuccheri semplici e di rapido assorbimento, quali quelli dei dolci.
- Proteine: indispensabili "mattoni" per costruire i nostri muscoli e le altre strutture corporee. Bisogna cercare di privilegiare le fonti di proteine vegetali. I legumi (fagioli, fagiolini, piselli, lenticchie ecc.) forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine che, con quelle dei cereali, raggiungono una qualità paragonabile a quella delle più costose proteine animali.
- Grassi: sono le sostanze energetiche che forniscono più calorie. Bisogna fare quindi un uso oculato di questi nutrienti. Evitare grassi animali come il burro, preferendo l’olio di oliva extravergine od olii dietetici di qualità (ad esempio olio di riso). Utili i grassi omega-3 contenuti nell’olio di semi di lino e nelle alghe.
- Vitamine e sali minerali: è necessario consumare quotidianamente frutta e verdura, in grado di fornire vitamine e sali minerali indispensabili per lo svolgimento delle complesse trasformazioni metaboliche che in ogni momento si svolgono nel nostro organismo. Ortaggi verdi e gialli forniscono fibre, ferro, vitamine A, B1, B2, PP, C. Agrumi e pomodori forniscono soprattutto vitamina C.
- Fibre alimentari: è necessario aiutare l’intestino combattendo la stipsi con l’uso abituale di cibi integrali. Pane integrale, pasta integrale, riso integrale, cereali sono oggi disponibili con facilità nella grande distribuzione ed il loro gusto piacevole e completo sarà una vera scoperta per chi non conosca questi preziosi alimenti.
- Acqua: indispensabile elemento per la sopravvivenza stessa del corpo umano, deve essere assunta in buona quantità nella giornata, almeno 1.5 - 2 litri lontano dai pasti, oltre all’acqua contenuta negli alimenti. Il rene è un organo deputato alla eliminazione di sostanze tossiche dal nostro organismo ed il buon funzionamento renale necessita di un buon apporto di acqua.
- Mangiare lentamente: masticate ed insalivate abbondantemente i cibi, degustate le vivande per apprezzare il piacere della tavola e la soddisfazione del palato unitamente ad una facile e pronta digestione.
- Calcio: in alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, radicchio, frutta secca, legumi. L’acqua può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro. In alcune città italiane l’acqua del rubinetto è molto ricca di calcio, oppure si può usare una delle molte acque minerali calciche presenti sul mercato (leggete con attenzione l’etichetta verificando la concentrazione dello ione calcio indicato come Ca++).
- Sale: salare il minimo indispensabile, evitate i cibi in scatola ed i dadi per brodo, ricchi di sale. Coloro che soffrono di ipertensione devono fare ricorso a sali alternativi dietetici ed a prodotti iposodici presenti in commercio, oltre che utilizzare il pane toscano privo di sale e salare la pasta solo al termine della cottura completa.
- Controllare i valori nutrizionali riportati sulla etichetta: vi permetterà di mangiare con gusto ma con la giusta leggerezza.

Prevenzione dell’Osteoporosi
La riduzione degli estrogeni in questo periodo causa una minore fissazione di calcio nelle ossa ed uno squilibrio tra la quantità di minerale che viene dalle ossa rispetto a quello che viene depositato nelle ossa stesse. L’indebolimento osseo è relativo ed accettabile in un osso con buonissima mineralizzazione iniziale e struttura perfetta.

Sono più esposte all’osteoporosi le donne con le seguenti caratteristiche:
- eccessivo sottopeso
- molto sedentarie
- precedenti fratture
- carente consumo di calcio nell’età precedente
- fumatrici
- che assumano alcolici, sale e caffè in dosi eccessive

Risulta quindi molto importante stabilizzare il peso fino dall’età più giovane, evitando il soprappeso e l’obesità, dimagrimenti troppo rapidi e fluttuazioni del peso corporeo. E’ necessario evitare la vita sedentaria, stimolando i muscoli che a loro volta, tramite i tendini, stimolano l’osso migliorando la deposizione del calcio. Non bisogna però sottoporsi a sforzi eccessivi come sollevare pesi ingenti o carichi asimmetrici, né assumere posizioni scomode per molto tempo.

Ecco alcuni consigli:

- Camminate su strade regolari, curandovi di sollecitare il meno possibile la colonna vertebrale.
- E’ opportuno esporsi ai raggi solari, pur con le dovute cautele, in modo da attivare la vitamina D che aiuta il calcio a fissarsi nelle ossa.
- Calzate scarpe comode ed antiscivolo.
- Usate il corrimano mentre salite o scendete le scale.
- Eliminate scendiletto, tappeti ed ogni altro potenziale pericolo di inciampare.
- Attenetevi a quanto detto sopra per la dieta.

Prevenzione cardiovascolare
La donna nell’età fertile è protetta dal rischio di soffrire delle malattie del cuore e delle arterie grazie agli estrogeni. La frequenza è in media 6-10 volte inferiore a quella del maschio della stessa età. Quando con la menopausa si riduce la produzione di estrogeni, alla donna viene a mancare questa protezione e corre così gli stessi rischi dell’uomo di ammalarsi di patologie cardiocircolatorie.

Sono più esposte alle malattie cardiovascolari donne con le seguenti caratteristiche:

- obesità
- diabete mellito
- ipertensione
- eccesso di colesterolo
- fumo
- alcool
- inattività fisica
- uso eccessivo di sale
- carenza di grassi insaturi e vitamine

Combattere i fattori di rischio basilari quali obesità ed il diabete mellito, consente di tenere sotto controllo l’evoluzione delle malattie cardiovascolari.
Una sana alimentazione priva di eccessi, saprà tenere sotto controllo la naturale tendenza al soprappeso in fase menopausale, potrà influenzare positivamente i tassi di zucchero, colesterolo, trigliceridi nel sangue ed il tanto temuto eccesso di sale, sicura causa di aumento della pressione arteriosa.
Oltre ai consigli dietetici ed alimentari sopra esposti è di grande importanza l’esercizio fisico.


Un grazie per la collaborazione a

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
www.scienzavegetariana.it


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