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lunedì 28 settembre 2020
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Vivere serenamente la menopausa - Alimentazione e Stile di Vita - 2° parte

Vivere serenamente la menopausa - Alimentazione e Stile di Vita -
1° parte


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Vivere serenamente la menopausa - Alimentazione e Stile di Vita - 2° parte

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Attività fisica

 

L’esercizio fisico è estremamente importante in menopausa per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, dell’osteoporosi, per migliorare il tono dell’umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa.

 

L’esercizio più semplice ed economico consiste nell’eseguire ogni giorno lunghe camminate di almeno 20-30 minuti con scarpe comode a passo spedito. In un’ora si possono perdere fino a 350 calorie e circa 1 chilo di peso corporeo al mese. A questo si possono aggiungere 2 o 3 volte alla settimana altri esercizi soprattutto aerobici, che consentono cioè di utilizzare una maggiore quantità di ossigeno, quali correre, andare in bicicletta, frequentare una palestra, ballare.

 

Altri esercizi a corpo libero possono essere fatti in casa, soprattutto al fine di mantenere eretta ed elastica la colonna vertebrale e di aumentare il tono della muscolatura addominale e dorsale.

 

 

Prevenzione dei disturbi urogenitale

 

Semplici accorgimenti e facili esercizi potranno aiutare a ridurre i disturbi legati all’apparato urogenitale ed a vivere meglio il rapporto con il partner:

·         Effettuare più volte al giorno esercizi per rinforzare la muscolatura del perineo, contraendo progressivamente i muscoli della vagina, mantenendo la presa per 5-10 secondi, e poi rilassando progressivamente. 

·         Svuotare la vescica ogni volta che si avverte lo stimolo di urinare, senza mai trattenere l’urina a lungo. 

·         Urinare interrompendo frequentemente il flusso. 

·         Indossare esclusivamente biancheria intima di cotone. 

·         Evitare abbigliamento troppo aderente alla zona genitale. 

·         Utilizzare bagnoschiuma e detergenti intimi a pH fisiologico. 

·         Utilizzare lubrificanti vaginali se i rapporti sessuali risultano particolarmente fastidiosi. 

·         Mantenere regolare la funzione intestinale. 

 

 

Prevenzione dei fenomeni vasomotori

(vampate di calore e sudorazione) 

 

La menopausa è frequentemente caratterizzata dalla presenza di vampate e da altri sintomi vasomotori (sudorazione, tachicardia, palpitazioni, cefalea, vertigini, formicolii agli arti superiori). Questi disturbi sono però variabili da donna a donna e nella maggior parte dei casi scompaiono con il passare del tempo.

 

Nei comportamenti di tutti i giorni esistono alcuni piccoli accorgimenti che potranno aiutare a sentire meno il problema delle vampate:

 

·         Indossare indumenti di cotone o di tessuti naturali che assorbano il sudore. 

·         Vestirsi a strati, scegliendo indumenti che possano essere tolti al momento della vampata. 

·         Evitare i bagni caldi e privilegiare le docce tiepide. 

·         Evitare l’uso delle sigarette. Il fumo, infatti, influenza la circolazione, aumenta la frequenza del battito cardiaco e può intensificare  la sudorazione e le vampate. 

·         Svolgere attività fisica regolare. L’esercizio fisico migliora la circolazione e consente di tollerare meglio gli sbalzi di temperatura.

·         Imparare a rilassarsi. Questo permette di ridurre l’intensità delle vampate. 

·         Limitare l’uso di alcolici, caffè, l’eccessivo uso di sale, spezie piccanti, zuppe calde. 

·         Privilegiare il consumo di agrumi (arance, pompelmi, limoni, ecc.). 

 

 

Prevenzione dei disturbi neuro-psicologici

 

L’instabilità emotiva, le modificazioni dell’umore, gli stati d’ansia o di depressione, il facile affaticamento, l’insonnia, le modificazioni del desiderio sessuale, sono situazioni che possono manifestarsi in climaterio e dopo la menopausa. La presenza di questi disturbi viene messa in relazione anche con le modificazioni ormonali.

 

Anche in questo caso può essere utile modificare il proprio stile di vita introducendo semplici accorgimenti che possono aiutare a risolvere il disagio psicologico legato alla menopausa:

 

·     svolgere un’attività fisica regolare, come ad esempio 20 o 30 minuti di passeggiata veloce o di bicicletta. In tal modo si migliora il tono dell’umore grazie alla liberazione di endorfine (oppioidi endogeni prodotti dal cervello). In alternativa possono funzionare bene anche cyclette o altri strumenti ginnici da camera come il vogatore. Molto utile anche il ballo, se fatto con regolarità. 

·     Tecniche di rilassamento e di meditazione (ad esempio lo yoga) combattono ansia e tensioni favorendo un senso di calma. 

·     Condividete i vostri problemi con i familiari e con le amiche, non dimenticandovi di ascoltare i loro. Rendere partecipi gli altri aiuta a superare questi momenti. 

·     Dedicatevi ad attività che vi spingano a mantenere allenata la memoria (studio, lettura, enigmistica). Non escludete la possibilità di intraprendere veri e propri corsi di studio. 

·     Cercate di non dare troppo peso ai vuoti di memoria e utilizzate degli accorgimenti per ricordare le cose (riporre gli oggetti sempre nello stesso posto, fare sempre un elenco scritto delle cose da fare, prendere appunti ecc.)  

 

 

Semplici Linee Guida per una sana Alimentazione in Menopausa

 

Mangiate meno...

GRASSI ED OLI VISIBILI: Limitate il più possibile tutti i tipi di carni grasse, olii per cucinare e condire, salse e dolci ricchi di burro e grassi. Usate con moderazione margarina e frutta secca. Evitate di friggere; cuocete i cibi lessandoli con poca acqua in pentole di acciaio inox.

ZUCCHERI: Limitate lo zucchero, il miele, la melassa, gli sciroppi, le torte, i dolci ed i pasticcini, le caramelle, i biscotti, le bibite e i dessert dolci, i budini ed i gelati. Riservate questi cibi per occasioni speciali.

COLESTEROLO: Eliminate progressivamente la carne, gli insaccati, il tuorlo d’uovo ed il fegato. Se li utilizzate, cercate di limitare il consumo di latticini ai formaggi magri e agli altri derivati magri del latte. Se mangiate pesce o volatili, consumateli con molta moderazione.

SALE: Usate minime quantità di sale durante la cottura. Eliminate da tavola la saliera. Limitate al massimo i prodotti salati come quelli in salamoia, i cracker, le salse di soia, i pop corn, la frutta secca e le patatine salate, i salatini e l’aglio salato.

ALCOL: Evitate tutti gli alcolici come pure le bevande a base di caffeina come il caffè, la Coca Cola ed il the nero.

 

Mangiate più...

CEREALI INTEGRALI: Mangiate liberamente riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale integrali. Mangiate liberamente anche i prodotti integrali come pane, pasta, bulgur, cous-cous e fette biscottate integrali.

TUBERI E LEGUMI: Mangiate molti piselli, lenticchie, ceci e fagioli di ogni tipo e prodotti a base di soia (tofu, latte di soia). Mangiate tutti i tipi di patate e radici senza aggiungere condimenti grassi.

FRUTTA E VERDURA: Mangiate in abbondanza, tutti i giorni, frutta fresca con la buccia. Limitate la frutta sciroppata ed i succhi di frutta poveri di fibre. Mangiate abbondanti quantità di verdura, tutti i giorni ed in modo variato. Privilegiate insalate fresche con condimenti poco calorici e poco salati (ad esempio, succo di limone).

ACQUA: Bevete otto bicchieri di acqua al giorno. Spezzate la monotonia con una spruzzata di limone ed, occasionalmente, con tisane.

 

... ED A COLAZIONE: Fate un’abbondante colazione con cereali integrali, latte di soia, pane integrale e frutta fresca. Cominciate con grinta la giornata.




Un grazie per la collaborazione a

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
www.scienzavegetariana.it


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