Bambini vegani possono far parte di una famiglia che segue uno stile di vita vegano, o possono avere scelto di aderire ad una dieta vegana da soli. Questo articolo prenderà in esame le diete vegane per i bambini a partire dall’infanzia e sino all’adolescenza, tratterà dei nutrienti più importanti e fornirà dei consigli pratici per la dieta dei bambini vegani e per i loro genitori.

Alimentazione per l’infanzia
Le linee guida dietetiche per l’infanzia (dalla nascita all’età di 12 mesi) suggeriscono che tutti i bambini seguano una dieta vegetariana, se non vegana, per la maggior parte dell’infanzia, dal momento che la carne è l’ultima categoria di cibo che deve essere introdotta.
Per i bambini in quest’età è raccomandato l’allattamento al seno. Il latte prodotto da madri vegane è nutrizionalmente adeguato. L’allattamento al seno è molto più diffuso tra i vegetariani rispetto alla popolazione generale; sono state riportate percentuali di oltre il 95% nella popolazione vegana. Negli Stati Uniti, solo il 20% dei bambini appartenenti alla popolazione generale viene ancora allattato al seno al compimento del sesto mese, mentre gli Studi condotti sui bambini vegani hanno mostrato che la maggior parte di essi viene ancora allattata al seno sino al secondo anno di vita inoltrato. Bambini allattati da madri vegetariane correttamente nutrite crescono e si sviluppano normalmente.
I bambini allattati al seno non mostrano lo stesso andamento di crescita dei bambini allattati con latte artificiale. Se il bambino vegano è allattato al seno, il suo sviluppo va valutato con apposite tabelle di riferimento.
I bambini vegani che non sono allattati al seno dovrebbero ricevere latte artificiale per lattanti a base di soia almeno sino al primo anno di vita. Il comune latte di soia od altri tipi di latte non sono adeguati sostituti delle formulazioni per l’infanzia. Le formulazioni per l’infanzia a base di soia, invece, garantiscono la crescita normale dei bambini.
I cibi solidi andrebbero introdotti nella dieta secondo le linee guida nutrizionali stabilite per l’infanzia, che generalmente suggeriscono di introdurre cibi solidi durante la metà del primo anno di vita. I primi alimenti ad essere introdotti sono solitamente i cereali fortificati con Ferro, seguiti da verdura, frutta e poi cibi proteici. Soia, arachidi e fragole sono solitamente considerati cibi allergizzanti. Per i bambini con una storia familiare di allergie alimentari si può decidere di ritardare l’introduzione di questi alimenti dopo il primo anno d’età.
Studi recenti hanno rilevato che solo la Vitamina B12 appena assimilata (al contrario di quella già presente sotto forma di depositi nell’organismo materno) passa nel latte materno. Va pertanto introdotta nella dieta, e mantenuta durante tutto il periodo dell’allattamento, una fonte di Vitamina B12 per le madri che allattano al seno, come ad esempio gli analoghi della carne fortificati, il lievito nutrizionale od un integratore specifico.

Bambini in età prescolare (Toddlers)
I bambini di età compresa tra 1 e 5 anni hanno notoriamente forti preferenze alimentari, ed i bambini vegani non fanno eccezione. Allevare un bambino con una dieta vegetariana non dà garanzia che al bambino piaceranno tutti i cibi di origine vegetale. Dai bambini vegani ci si dovrebbero aspettare gli stessi problemi di comportamento alimentare dei bambini onnivori, quali avversione per la verdura, capricci alimentari ed abbuffate. Consigli pratici per famiglie vegetariane con figli che presentano problemi di questo tipo si possono trovare in altre pubblicazioni.
I bambini di quest’età hanno bisogno di più di tre pasti al giorno. Spuntini che contengano gli stessi cibi che vengono serviti nei pasti - fagioli, cereali, frutta e verdura - aumentano significativamente l’introito nutrizionale del bambino vegano. Molti di questi bambini vengono ancora allattati, il che favorisce l’assunzione di Calcio, Proteine e altri elementi nutritivi.
Una frequente errata convinzione è quella che i bambini vegani crescano poco. La maggioranza degli Studi sui bambini vegani negli Stati Uniti è stata condotta su bambini che seguivano una dieta macrobiotica. L’unica eccezione è costituita dallo studio FARM. La FARM è una comunità vegana del Tennessee. In un campione di 404 bambini, vegani dalla nascita, l’altezza era leggermente inferiore al gruppo di controllo nell’età compresa da 1 a 3 anni, ed era paragonabile a 10 anni. Studi su bambini vegani (non macrobiotici) Britannici hanno mostrato che sarebbero più alti del gruppo di controllo ed il loro peso corporeo sarebbe leggermente inferiore.

Bambini in età scolare
Molto bambini in età scolare (da 5 a 12 anni) hanno seguito un’alimentazione vegana dalla nascita. Tuttavia, sta accadendo sempre più frequentemente che bambini intorno ai 7 - 8 anni scelgano questo tipo di alimentazione di propria iniziativa.
Gli spuntini e i pranzi da consumare a scuola dovranno probabilmente essere portati da casa, dal momento che è possibile che le mense scolastiche abbiano una scelta limitata di alimenti vegani. Però la mensa può offrire scelta per quel che riguarda i succhi di frutta, la verdura e la frutta fresca, pane fatto senza derivati del latte, patate al forno e persino "burritos" di fagioli (tortine arrotolate, ricoperte con salsa e gratinate al forno, NdT) di tanto in tanto.
Mentre qualcuno si preoccupa che i bambini vegani considerino la loro dieta un problema sociale, ciò non è necessariamente vero. Molti studenti evitano alcune categorie di cibo per ragioni religiose o per problemi legati ad allergie alimentari, per non parlare della semplice avversione al cibo.

Adolescenti
Molti ragazzi (dai 13 ai 19 anni) divengono vegani perché considerano contrario ai loro principi etici l’uso di animali per la produzione di cibo. Sono disponibili pochi dati scientifici sulle abitudini alimentari dei ragazzi vegani. I ragazzi vegani restano comunque ragazzi e quindi bisogna aspettarsi da loro abitudini alimentari comuni a quest’età. La preferenza può cadere su alimenti a basso valore nutrizionale come patate fritte e desserts, privi di latte e derivati, scartando la verdura a foglia verde.
Dal momento che le diete vegane sono più comuni tra i ragazzi, così come lo sono i disturbi del comportamento alimentare (anoressia e bulimia nervosa, NdT), alcuni Sanitari hanno riportato che le diete vegetariane sono in qualche modo più comuni tra i ragazzi con disordini alimentari rispetto alla popolazione generale degli adolescenti. Dati recenti suggeriscono che l’adozione di una dieta vegetariana non conduce a disordini del comportamento alimentare.
Considerazioni nutrizionali
Molte problematiche nutrizionali sono comuni sia al bambino vegano che a quello onnivoro. Quanta frutta e verdura mangia? C’è un eccesso di cibi a basso contenuto calorico? Il bambino assume fibre in quantità sufficiente? Assume quotidianamente fonti adeguate di vitamina C ed A?

Apporto calorico
Un adeguato apporto calorico è essenziale per la crescita di tutti i bambini. La dieta deve avere una composizione calorica tale che il bambino non si senta sazio finchè non ha assunto tutto il proprio fabbisogno energetico necessario. Per ridurre il volume totale del cibo ingerito, si possono usare alcuni cereali raffinati al posto di quelli integrali; frutta secca e cotta può sostituire una parte della frutta fresca e della verdura. Non vanno eccessivamente limitati i cibi ad alto contenuto di grassi. Alimenti come semi, noci e burro di noci forniscono una fonte concentrata di calorie, oltre ai minerali e proteine necessari. Anche i cibi a elevato contenuto lipidico come i semi di lino macinati e diversi olii vegetali aiutano a garantire un adeguato apporto calorico.

Proteine
Se l’apporto calorico è adeguato e il bambino non mangia una quantità eccessiva di cibi a basso contenuto energetico, l’apporto proteico sarà molto probabilmente adeguato. La frequenza dei pasti nella dieta di un bambino aiuta molto ad rendere disponibile durante la giornata la varietà di aminoacidi necessaria per la sintesi di Proteine. Legumi, cereali, prodotti a base di soia, analoghi della carne, burro di noci, prodotti caseari e uova sono tutte fonti proteiche concentrate. I bambini vegetariani riescono ad assumere una quota rilevante del loro fabbisogno proteico dai cereali e dalla verdura semplicemente grazie al numero di porzioni giornaliere di cibo.

Grassi
La preoccupazione circa il contenuto di grassi totali e di grassi saturi della dieta ha portanto molte famiglie ad usare latte totalmente o parzialmente scremato ed a sostituire la margarina con prodotti senza grassi. Il latte di soia a basso contenuto di grassi ed il latte di riso sono poveri di grassi e di Proteine. Se i ragazzi usano questi prodotti, i genitori devono accertarsi che i figli assumano adeguate quantità di grassi e Proteine da altre fonti alimentari. I lattanti ottengono queste sostanze dal latte materno od artificiale. Il latte di soia intero è generalmente raccomandato per i bambini. Anche l’allattamento al seno di un bambino durante il secondo anno di vita aiuta a garantire l’assunzione di adeguate quantità di grassi e Proteine.
Non bisogna credere che tutte le diete vegetariane siano a basso contenuto di grassi. Le diete vegane possono esserlo; tuttavia l’assunzione di grassi da parte di adulti vegani contribuisce in media al 30% delle calorie totali. Cibi vegani come prodotti da forno, alcuni desserts non derivati dal latte, noci, olii e patate fritte contengono molti grassi. Rimangono valide le Linee Guida nutrizionali per la prevenzione della cardiopatia coronarica, che raccomandano di limitare i grassi totali assunti a meno del 30%, ed i grassi saturi a non più del 10%, delle calorie totali giornaliere.

Calcio
La prevenzione dell’osteoporosi sembra venga migliorata dall’acquisizione della massima massa ossea nel corso dei primi anni di vita. I dati sull’apporto dietetico riportati nella National Health and Nutrition Examination Survey III (NHANESIII, Terza Indagine Nazionale sulla Salute e sullo Stato Nutrizionale, NdT) mostrano che la maggior parte dei bambini è lontana dal soddisfare la razione giornaliera di Calcio raccomandata (DRI, Daily Reference Intakes, NdT). Le fonti vegane di Calcio per bambini comprendono latte materno, succhi di frutta e cereali fortificati con Calcio, bevande a base di soia e riso fortificate con Calcio, verdure a basso contenuto di ossalati come cavolo riccio e cavolo cinese, melassa "blackstrap" (di tipo scuro e forte, NdT). Inoltre, prodotti da forno contenenti latte vegetale fortificato possono contribuire significativamente alla quantità di Calcio nella dieta dei bambini. Per bimbi con un basso apporto alimentare di Calcio è auspicabile l’utilizzo di un integratore. Sono disponibili integratori liquidi o masticabili di gusto gradevole per i bambini. La pratica quotidiana di esercizo fisico isometrico può contribuire ad aumentare i benefici dell’assunzione di Calcio per la salute dell’osso.

Vitamina D
Negli Stati Uniti meridionali, la luce solare può costituire una fonte adeguata di Vitamina D durante tutto l’anno. Negli Stati del nord non c’è abbastanza luce solare durante l’inverno per consentire all’organismo di produrre Vitamina D. La sintesi di questa Vitamina è inferiore tra le persone con pelle scura e può essere inibita da creme solari protettive, perciò se ne raccomanda una fonte alimentare per tutti i bambini. Per aumentare l’apporto di Vitamina D si possono utilizzare latte di soia o di riso fortificati, cereali fortificati per colazione, od un integratore vitaminico.

Ferro
L’anemia da carenza di Ferro è il problema nutrizionale più comune dell’infanzia. Sebbene la carne contenga Ferro in forma eme, che viene assorbito meglio del Ferro in forma non-eme presente negli alimenti di origine vegetale, l’anemia da carenza di Ferro non è più frequente nei bambini vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sono buone fonti di Ferro i cereali integrali o arricchiti ed i loro derivati, i cereali fortificati con Ferro, i legumi e la verdura a foglia verde. L’assunzione nel corso dello stesso pasto di alimenti ricchi di vitamina C aumenta l’assorbimento del Ferro non-eme.

Vitamina B12
I vegani non consumano alcun prodotto di origine animale, pertanto devono assumere cibi fortificati con Vitamina B12 od integratori. Vi sono molti alimenti per ragazzi molto diffusi e fortificati con Vitamina B12 vegetariana (non derivata da fonte animale) come i cereali per colazione (ad es. Total, Nutri-Grain), lievito nutrizionale (ad es. Red Star Brand Vegetarian Support Formula), analoghi della carne e alcuni tipi di latte di soia. La maggior parte degli integratori multivitaminici per ragazzi contiene Vitamina B12.
La maggioranza degli Studi presenti in letteratura concernenti la carenza di Vitamina B12 sono stati condotti su persone che seguono una dieta macrobiotica. Alcuni alimenti usualmente presenti nella dieta macrobiotica come tempeh (un prodotto a base di semi di soia integrale), vegetali marini (kelp, kombu, arame), miso (una pasta di semi di soia fermentati), alghe e spirulina sono stati nel passato ritenuti alimenti in grado di apportare Vitamina B12. E’ convinzione attuale che in realtà si tratti invece di analoghi della B12 (metabolicamente inattivi, NdT) che possono interferire con l’assorbimento di Vitamina B12 attiva. Dal momento che una deficienza di B12 comporta il rischio di danni neurologici permanenti, è fondamentale assicurarsi una fonte affidabile di questa Vitamina.

Zinco
Sono poche le informazioni disponibili sul contenuto di Zinco delle diete dei ragazzi vegetariani. Lo Zinco del latte materno è assorbito meglio dello Zinco che si trova nel latte artificiale, probabilmente per la presenza nel latte umano di proteine che veicolano lo Zinco (zinc-binding proteins).
Mentre i cereali integrali contengono ossalati che interferiscono con l’assorbimento di minerali come lo Zinco, gli alimenti raffinati contengono quantitativi minori di Zinco, così la quantità otale di Zinco assorbito può essere maggiore per i cerali integrali. Ad esempio, viene assorbito quasi il 40% dello Zinco presente nel pane bianco, contro il 17% di quello presente nel pane integrale. Però la quantità totale di Zinco assorbito da una porzione di pane integrale è superiore di quasi il 50% rispetto a quella assorbita a partire dal pane bianco, dal momento che il pane integrale contiene quantità più che triple di Zinco.
I ragazzi vegetariani dovrebbero includere una varietà di cibi ricchi di Zinco nella loro alimentazione, come pasta integrale, germe di grano, cereali fortificati, legumi e burro di arachidi.

ASPETTI PRATICI
Pianificazione dei pasti per i nuovi vegani
La grande maggioranza di alimenti in ogni dieta sana è vegana: cereali, legumi, frutta e verdura. Panini con burro di arachidi, pasta con verdura, burritos di fagioli, minestra di lenticchie, pizza, verdura, insalata, cereali caldi e pane sono tutti alimenti vegani. Si possono allestire le portate principali, che abbiano l’apparenza di cibi noti, con analoghi della carne a base di soia o glutine di grano.
Nelle ricette, latte di soia e di riso si possono usare nelle stesse quantità del latte vaccino. Si raccomanda generalmente che i ragazzi vegani usino prodotti fortificati con Calcio e Vitamina D. Le uova si possono sostituire con prodotti commerciali a base di amido sostitutivi delle uova, semi di lino macinati, banane schiacciate, succo di mela o purè di prugne, a seconda della ricetta.
Può essere più facile trovare piatti vegani in ristoranti etnici quando si mangia fuori casa. Molti piatti etnici non contengono carne. Alcuni esempi sono le verdure saltate in padella con tofu, i piatti Indiani a base di lenticchie (dal) e l’hummus (una salsa a base di ceci, NdT). Il latte di soia confezionato in recipienti simili a quelli dei succhi di frutta, è pratico per viaggiare o mangiare fuori casa, dato che il latte di soia non è facilmente disponibile nei self-service alimentari. Comunque la maggior parte dei ristoranti serve succhi di frutta.
Famiglie onnivore con un figlio vegano possono trovare utile servire pasti che ognuno si prepara da sé come insalate ripiene del tipo che si consumano al ristorante, tacos (tortillas ripiene, NdT), ecc. Quando viene servito un pasto a base di carne, è possibile apprestare una contemporanea versione vegana. Una piccola porzione di lasagne senza carne né formaggio si può fare mentre se ne prepara una contenente carne. Chili, pizza, minestra di fagioli ed il sugo per la pasta si possono fare tutti senza carne oppure usando analoghi della carne. Un’altra strategia per pianificare i pasti consiste nel servire un contorno per onnivori come stufato di verdure o cereali da usare anche come piatto principale vegano. L’intera famiglia può avere il piacere di gustare alcuni pasti senza carne ogni settimana.

Conclusioni
Le diete vegane possono facilmente soddisfare i fabbisogni nutrizionali del bambino/ragazzo in crescita. La maggioranza delle preoccupazioni e dei problemi nutrizionali delle famiglie vegetariane sono esattamente gli stessi di tutte le altre famiglie. La letteratura scientifica dimostra la presenza di una correlazione positiva tra le diete vegetariane e un ridotto rischio di sviluppare diverse malattie e condizioni croniche, come l’obesità, la cardiopatia coronaria, l’ipertensione, il diabete mellito e alcuni tipi di cancro.

Un grazie per la collaborazione Società Scientifica di Nutrizione vegetariana